Lepas dari apa yang selama ini kamu sering dengar, sarapan bukanlah hal yang penting bagi setiap orang. Malah melewatkan sarapan bisa jadi lebih baik ketimbang mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Tapi bagaimanapun memakan makanan yang tepat dapat memberi kamu energi dan mencegahmu untuk makan siang dengan porsi berlebihan di siang hari. Berikut ini 10 menu sarapan pagi sehat yang wajib kamu coba!
1. Telur
Tidak ada yang akan menyangkal bahwa telur adalah makanan yang sehat dan enak. Penelitian menunjukkan bahwa memakan telur saat sarapan dapat memberi rasa kenyang, mengurangi asupan kalori pada saat makan berikutnya, dan menjaga kadar gula dalam darah. Telur dapat dimasak dengan berbagai macam cara yang praktis. Dia juga kaya akan protein dan beberapa nutrisi penting lainnya.
2. Kopi
Kopi adalah minuman yang baik untuk memulai harimu. Tingginya kadar kafein dalam kopi dapat meningkatkan mood, performa kognisi, dan kewaspadaan. Penelitian menunjukkan bahwa dosis yang efektif dalam mengonsumsi kopi adalah tidak lebih dari 400 mg per hari agar mendapatkan manfaat kopi dan mengurangi efek sampingnya. Kafein juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lemak.
3. Kacang-Kacangan
Kacang adalah salah satu bahan makanan yang enak (meski dikonsumsi begitu saja), bernutrisi, dan cukup mengenyangkan. Menambahkan kacang-kacangan dalam menu sarapanmu dapat membantumu mengurangi berat badan. Meski kalori yang terkandung dalam kacang cukup tinggi, tapi tidak semua lemaknya diserap oleh tubuhmu. Tubuh hanya menyerap sekitar 129 kalori dari 28 gram almond. Kacang-kacangan tinggi akan magnesium, potasium, dan lemak baik untuk jantung. Kacang juga baik untuk penderita diabetes.
4. Buah
Segala macam buah mengandung vitamin, potasium, serat, dan relatif rendah kalori. Secangkir buah-buahan yang telah dipotong-potong memiliki nilai kalori sebanyak 80-130 kalori. Tingginya kadar air dan serat juga membuat buah menjadi makanan yang mengenyangkan. Buah jeruk yang besar, misalnya, dapat setara memenuhi kebutuhan vitamin C yang harus kamu konsumsi setiap harinya.
5. Oatmeal
Oatmeal adalah pilihan sarapan terbaik bagi kamu yang suka sekali makan sereal. Terbuat dari gandum yang memiliki serat unik bernama beta-glucan, gandum memberikan manfaat yang luar biasa baik bagi kesehatan, termasuk menurunkan kadar kolesterol! Serat tersebut juga membuatmu merasa kenyang. Oatmeal kaya akan antioksidan yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.
Satu cup oatmeal masak mengandung sekitar 6 gram protein, yang mana tidak cukup memenuhi kebutuhanmu. Untuk meningkatkan asupan proteinmu di pagi hari, campurkan oatmeal dengan susu, telur, dan keju.
6. Greek Yoghurt
Greek yoghurt ini enak, kental, dan bergizi. Dibuat dengan cara menyaring cairain yang terdapat pada olahan susu sehingga memperoleh yoghurt yang lebih creamy dan kaya akan protein. Protein dapat mengurangi rasa lapar dan memiliki efek thermis lebih tinggi ketimbang lemak atau karbohidrat. Beberapa jenis Greek yoghurt mengandung probiotik, yaitu bakteri baik yang berkembang biak dalam tubuh dan meningkatkan proses metabolisme.
Berikan buah pada Greek yoghurtmu untuk meningkatkan vitamin, mineral, dan serat saat sarapan.
7. Buah Berry
Buah berry kaya akan antioksidan. Di antaranya yang mudah didapat adalah bluberry, raspberry, strawberry, dan blackberry. Mereka memiliki kadar gula yang lebih rendah ketimbang buah pada umumnya, namun kaya akan serat. Mereka juga rendah kalori, yaitu sekitar 50-85, tergantung jenis berry apa yang kamu konsumsi. Anthocyanin (antioksidan) yang melindungi jantung juga dapat membuatmu awet muda. Makan buah berry bersama dengan Greek yoghurt atau jadikan topping oatmealmu!
8. Teh Hijau
Teh hijau juga merupakan salah satu minuman tersehat di dunia. Dia mengandung kafein, yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan mood, juga sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh. Setiap cangkir teh hijau mengandung 35-70 mg kafein, ini hanya separuh jumlah kafein pada kopi.
Teh hijau sangat baik untuk penderita diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang meminum teh hijau mengalami penurunan kadar gula dalam darah. Antioksidannya juga membantu melindungi otak dan jantung.
9. Protein Shake
https://www.instagram.com/p/BR1bi0kAjW8/
Cara lain untuk memulai harimu adalah dengan membuat protein shake atau smoothie! Beberapa jenis bubuk protein dapat kamu gunakan, termasuk whey, telur, kedelai, dan kacang polong. Namun, protein whey adalah yang paling cepat diserap oleh tubuh.
Protein whey dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah saat dikonsumsi dengan makanan yang penuh karbohidrat. Dia juga dapat menjaga massa otot saat mengalami penurunan berat badan atau penuaan. Lepas dari bubuk protein apa yang kamu gunakan, minuman kaya protein bisa membuatmu kenyang. Tambahkan buah, sayuran hijau, atau biji-bijian untuk menambah serat dan antioksidan.
10. Biji Chia
Biji chia bernutrisi sangat tinggi, dia juga merupakan salah satu sumber serat terbaik. Sekitar 28 gram biji chia setara dengan 11 gram serat. Terlebih lagi, serat yang terkandung dalam biji chia adalah serat yang menyerap air, sehingga membuat volume makanan yang kamu konsumsi lebih banyak masuk ke saluran pencernaan dan membuatmu merasa kenyang.
Sarapan atau tidak, pilihan terakhir tetap jatuh di tangan kamu. Jika kamu tidak sarapan di pagi hari, pastikan kamu memulai harimu dengan makanan yang ada di daftar ini yang sudah terbukti sehat dan kaya akan nutrisi. Ayo, mulai pola makan yang sehat sejak dini!
Tidak ada komentar:
Posting Komentar